夏日炎炎，晚上约三五好友喝啤酒、吃烧烤是再惬意不过的事了。但如果常常在深夜进食老钱庄，对健康极为不利。近期，一项发表在《柳叶刀》子刊上的研究为我们揭示了一个被忽视的健康密码：进食时间或许才是影响和体重的隐秘推手。
进食时间影响血糖水平
生物钟是人体的“时间总指挥”，它调控着包括代谢在内的多项生理活动。进食时间正是影响这一节律的关键因素之一。尽管已有研究指出，晚吃饭与肥胖、心血管病之间存在联系，但进食时间对葡萄糖代谢和糖尿病风险的具体影响，一直没有定论。
这项新研究不仅考察了进食时间和血糖水平的关系，还尝试解析这种关系背后的遗传密码。研究招募了92位成年双胞胎，通过口服葡萄糖耐量试验和5天的详细饮食记录，分析了他们的进食模式、热量摄入时间以及血糖参数。
其中一个核心指标是“热量中点的昼夜节律时间”，也就是我们每天摄入总热量的一半所对应的时间点。结果发现，热量中点的昼夜节律时间越晚老钱庄，胰岛素敏感性越差，同时空腹胰岛素水平也更高。即使在调整了性别、年龄、每日能量摄入和睡眠持续时间后，这些关联仍然显著。此外，热量中点的昼夜节律时间还与更高的体重质量指数和腰围相关。
这些发现表明，进食时间与个体的生物钟密切相关，而这种关系对葡萄糖代谢和体重管理具有重要影响。例如，将主要热量摄入时间提前到一天中的较早时间，可能会改善葡萄糖代谢并降低糖尿病风险。当然，这项研究也存在一些局限。未来的研究需要提高数据的准确性和应用的广泛性。
晚餐吃太晚糖尿病、肥胖风险高
《糖尿病护理》杂志发表的一项随机交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡觉，会导致2型糖尿病风险明显增加。这是因为，睡前内源性褪黑激素水平升高，此时吃晚餐胰岛素分泌会明显减少，糖耐量受损。他们表示，睡前2小时内不应再进食，因为控制睡眠-觉醒周期的褪黑激素主要在夜间释放，大约睡前2小时释放增加。
一项随机交叉试验发现，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员老钱庄，尤其是对早睡眠者，长此以往会促进肥胖。
晚餐吃太多也不行。一项在112位心血管健康的年轻女士中进行的研究发现，晚餐每多摄入1%热量，就会增加高血压、肥胖和长期血糖水平差的风险。
美国心脏协会之前发过一份科学声明，这份声明指出，一个人在保证早餐的情况下，对什么时候吃饭，具体吃什么要“精打细算”一下，并且尽量不要太晚进餐。
最好下午5～7点进食晚餐
一般来讲，下午6~7点是晚饭时间。而对忙于工作的人来讲，有时顾不上按时吃晚饭，晚饭变夜宵也就习以为常。
文章开头的研究认为，调整进食时间，特别是将热量摄入集中在早些时候，可能有助于提升胰岛素敏感性、改善葡萄糖代谢，从而降低2型糖尿病风险。
香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。一项随机交叉试验发现，晚上10点后吃晚餐会导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》建议，定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在下午5~7点进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
记者 老钱庄
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